Ακούμε και διαβάζουμε πολλά για τις φυτικές ίνες. Ωστόσο, όπως προκύπτει από έρευνες, δεν βάζουμε αρκετές στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Ας δούμε, λοιπόν, πόσο σημαντικές είναι και πώς μπορούμε εύκολα να τις εντάξουμε στη ζωή μας.

Ας ξεκινήσουμε με το τι είναι οι φυτικές ίνες. Πρόκειται για μία μορφή πολυσύνθετων υδατανθράκων που δεν μπορούν να διασπαστούν από το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα. Χωρίζονται σε διαλυτές και μη-διαλυτές. Οι διαλυτές ίνες, βρίσκονται σε όσπρια, φρούτα κλπ, ενώ οι μη-διαλυτές ίνες, βρίσκονται στα δημητριακά, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς κλπ. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν σημαντικά στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.

Μια δίαιτα ποικίλη και ισορροπημένη, πλούσια σε φυτικές ίνες, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής μας, καθώς δημιουργεί πρόωρο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του βάρους, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην μείωση ή αποφυγή της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων του εντέρου (π.χ. σπαστική κολίτιδα) και συμβάλλει στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, ενώ παράλληλα διατηρεί σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, για τους άνδρες έως 50 ετών, είναι 30 γρ. (πάνω από 50 ετών – 38 γρ.) και για τις γυναίκες 25 γρ. (21 γρ. για άνω των 50).

Για να δούμε πώς μπορούμε να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, με μερικές απλές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες:

1. Ξεκινήστε τη μέρα με ένα μπολ δημητριακών. Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως ή μούσλι, δηλαδή νιφάδες βρώμης, ανακατεμένες με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
2. Βάλτε φρούτα – φρέσκα ή αποξηραμένα – στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Προτιμάτε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο, παρά να πίνετε το χυμό τους, αφού οι χυμοί έχουν λιγότερες ίνες.
3. Ετοιμάστε νόστιμα και θρεπτικά σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως αφράτα κέικ με αλεύρι ολικής άλεσης ή τραγανά μπισκοτάκια με βρώμη και μαύρη ζάχαρη.
4. Ετοιμάστε γεύματα με ζυμαρικά με αλεύρι σόγιας, ρύζι με φλοιό, πλιγούρι και συνοδεύστε τα με ψωμί σίκαλης ή ολικής άλεσης.

Ξεκινήστε λοιπόν και εσείς με μικρές αλλαγές το καθημερινό σας διαιτολόγιο. Άλλωστε, τα μικρά βήματα όταν γίνονται με συνέπεια και σύστημα, φέρνουν μεγάλα και σημαντικά αποτελέσματα!