Ο θηλασμός είναι μια από τις σημαντικότερες, αλλά και πιο απαιτητικές περιόδους κάθε μητέρας. Μια καλά προγραμματισμένη και ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητη για να φροντίσει, τόσο τη δική σας καλή υγεία, όσο και τη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας.
Θυμηθείτε πώς τρεφόσασταν κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης σας: το καθημερινό σας διαιτολόγιο περιλάμβανε πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη C, φυτικές ίνες, φολικό οξύ, σίδηρο και ασβέστιο. Ανάλογα συνίσταται να τρέφεστε και κατά την περίοδο του θηλασμού, με την διαφορά ότι χρειάζεστε 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα, σε σχέση με την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Συγκεκριμένα, δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο σας οι παρακάτω ουσιαστικές ομάδες τροφίμων, που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του βρέφους:
• Ιδιαίτερα σημαντική είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών. Η μητέρα που θηλάζει χρειάζεται περίπου 65γρ. πρωτεΐνες την ημέρα, δηλαδή περίπου 15 – 20γρ περισσότερες από αυτές που απαιτούνταν κατά την εγκυμοσύνη.
Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά. Tα γαλακτοκομικά είναι επίσης και μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Η πρόσληψη ασβεστίου προστατεύει τη μητέρα, για να μην εξαντληθούν τα αποθέματα της και την προφυλάσσει από την οστεοπόρωση. Ο μύθος που επικρατούσε ότι όσο πιο πολύ γάλα πίνει η μητέρα, τόσο περισσότερο γάλα θα κατεβάσει δεν ισχύει. Γενικά, η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε ασβέστιο -αλλά και στα υπόλοιπα ανόργανα στοιχεία μαγνήσιο και φώσφορο – δεν επηρεάζεται από τη διαιτητική πρόσληψη γάλακτος από τη μητέρα.
Ούτε η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε λακτόζη -του βασικού υδατάνθρακα που υπάρχει στο γάλα – εξαρτάται από το αν στο καθημερινό διαιτολόγιο της μητέρας συμπεριλαμβάνεται το γάλα. Όπως, λοιπόν, γίνεται αντιληπτό, η παραγωγή μητρικού γάλατος δεν εξαρτάται από το αν η μητέρα πίνει ή όχι γάλα. Σε κάθε περίπτωση, όμως, τα γαλακτοκομικά είναι απαραίτητα.
• Ο ρόλος των απαραίτητων πολυακόρεστων λιπαρών (EPA, DHA) σε αυτή τη φάση είναι πολύ σημαντικός, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα παίρνει από τη διατροφή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την περίοδο της εγκεφαλικής ανάπτυξης που πραγματοποιείται στη ζωή του βρέφους.
Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, τα φυτικά λιπαρά (αραβοσιτέλαιο, φυτική μαργαρίνη) και οι ξηροί καρποί. Γενικά, το λίπος που περιέχεται στο μητρικό γάλα εξαρτάται ποσοτικά και ποιοτικά από το λίπος που προσλαμβάνει η μητέρα. Καλό είναι, λοιπόν, η μητέρα να καταναλώνει τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα (ελιές, ελαιόλαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Προσοχή! Τα μεγάλα λιπαρά ψάρια θα πρέπει να αποφεύγονται, διότι συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλα βαρέα μέταλλα.
• 5 μερίδες την ημέρα φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα φροντίσουν να σας προσφέρουν απαραίτητες βιταμίνες Α, Β, C, E, φολικό οξύ, β-καροτένιο και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο μαγνήσιο και φώσφορο και αντιοξειδωτικές ουσίες που ενισχύουν το μητρικό γάλα, το οποίο λειτουργεί ως ασπίδα του μωρού, δυναμώνοντάς το απέναντι στα βακτήρια και τους ιούς.
• Τέλος, για την αποφυγή της αφυδάτωσης, συστήνεται από την μητέρα η πρόσληψη τουλάχιστον 1,5 -2 λίτρα την ημέρα και παράλληλα μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση υγρών με σούπες, ζωμούς και χυμούς φρούτων. Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τα καφεϊνούχα ροφήματα.
Υπάρχουν κάποιες τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια του θηλασμού, γιατί μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα στο βρέφος, όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα μπαχαρικά, η καφεΐνη και το αλκοόλ. Οι μητέρες πρέπει να είναι πολύ παρατηρητικές και αν εντοπίσουν κάποια ευαισθησία του μωρού, να έρθουν σε συνεννόηση με το γιατρό για να συντονίσουν το διαιτολόγιό της.
Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής, καταγράφοντας καθημερινά τα τρόφιμα και τις ποσότητες που καταναλώνετε. Με αυτό τον τρόπο, ελέγχετε το διαιτολόγιό σας και δεν θα έχετε άγχος για το «τι θα φάμε σήμερα» εσείς και το μωράκι σας!