×
×
image
11 κανόνες σωστής διατροφής

1. Τρώτε τακτικά γεύματα
Ρυθμίστε τον μεταβολισμό και την πείνα σας με την κατανάλωση συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώνετε 4-6 γεύματα ημερησίως, με 3 βασικά γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδινό) και ενδιάμεσα σνακ λαχανικών, φρούτων ή δημητριακών με χαμηλά σάκχαρα, όπως μια ρυζογκοφρέτα.

2. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής μας και ανευρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και τα προϊόντα τους. Τα δημητριακά παρέχουν ενέργεια, χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ στην ακατέργαστη μορφή τους αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών. Τα δημητριακά, οι ρυζογκοφρέτες, το κριθαράκι, το πλιγούρι και οι διάφοροι τύποι ρυζιού και σπαγγέτι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.

3. Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιέχουν φυτικές ίνες και συμβάλουν στην διατήρηση της καλής λειτουργίας του εντέρου, ενώ πολλές μελέτες υποδεικνύουν πως οι διαλυτές φυτικές ίνες συνεισφέρουν υπό προϋποθέσεις, στη μείωση της χοληστερόλης, στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Πλούσια σε φυτικές ίνες είναι: οι νιφάδες βρώμης, το πίτυρο βρώμης, το muesli, τα crunchy muesli και τα bran flakes. Φυτικές ίνες περιέχονται επίσης στις ρυζογκοφρέτες, την κινόα και το πλιγούρι.

4. Μειώστε τα απλά σάκχαρα στη διατροφή σας
Περιορίστε την κατανάλωση της λευκής ζάχαρης, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μία εναλλακτική αποτελεί η φρουκτόζη, η οποία λόγω του υψηλού βαθμού γλυκύτητας της, έως και 1.8 φορές πιο γλυκιά από την ίδια τη ζάχαρη, χρησιμοποιείται σε μικρότερες ποσότητες, άρα παρέχει και λιγότερες θερμίδες. Η φρουκτόζη είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

5. Απολαύστε φρούτα και λαχανικά εποχής
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών, ανόργανων στοιχείων, αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών. Επιστημονικά δεδομένα συσχετίζουν τη χαμηλότερη εμφάνιση χρόνιων εκφυλιστικών ασθενειών, με την υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών!


6. Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως βασική λιπαρή ύλη
Βασικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου. Ας μην ξεχνάμε, όμως, ότι το ελαιόλαδο παρέχει τις ίδιες θερμίδες όπως και τα υπόλοιπα λίπη και έλαια, οπότε είναι καλό να καταναλώνεται με μέτρο, διότι μπορεί να διευκολύνει την αύξηση του σωματικού βάρους.

7. Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος
Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος, όπως στον ατμό, βραστά και ψητά και αποφύγετε τα τηγανητά. Διατηρήστε με αυτό τον τρόπο χαμηλό επίπεδο λίπους και θερμίδων στο γεύμα σας.

8. Πίνετε πολλά υγρά
Η μέση κατανάλωση 1,5 – 2,0 λίτρων υγρών ημερησίως, βοηθά στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Αυξήστε ακόμη περισσότερο την κατανάλωση των υγρών τους καλοκαιρινούς μήνες και όταν αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα.

9. Ρυθμίστε το βάρος σας και νιώστε καλά
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις. Το πέραν του επιθυμητού σωματικό λίπος, προκύπτει όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνονται. Οι ενεργειακές ανάγκες του ατόμου εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τη σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία.

10. Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα
Μελέτες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, ενώ προάγει την υγεία της καρδιάς και ευρύτερα του κυκλοφορικού συστήματος. Με άλλα λόγια, χαρίζει υγεία και ευεξία.

11. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής και αλλάξτε συμπεριφορά στη διατροφή σας!
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής, καταγράφοντας καθημερινά τα τρόφιμα και τις ποσότητες που καταναλώνετε. Με αυτό τον τρόπο, ελέγχετε το διαιτολόγιό σας και εστιάζετε στα σημεία που χρειάζονται βελτίωση στη διατροφή σας. Βοηθήστε οι ίδιοι τον εαυτό σας και αλλάξτε συμπεριφορά στο φαγητό, αλλά σταδιακά. Θέστε διαφορετικούς στόχους κάθε εβδομάδα!