×
×
image
Αυξήστε την πρωτεΐνη με τη βοήθεια της Fytro

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα. Η ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά καθορίζεται από διάφορους παράγοντες όπως είναι η ηλικία, το βάρος και η δομή του σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς και η ύπαρξη υφιστάμενης ασθένειας ή τραύματος κ.α.

Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών, είτε από μειωμένη πρόσληψη πχ όπως από μια μη ισορροπημένη αυστηρά χορτοφαγική (vegan) διατροφή ή νηστεία, είτε εξαιτίας αυξημένων αναγκών όπως για παράδειγμα ο θηλασμός, το σώμα για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες θα αντλήσει πρωτεΐνες από τους ίδιους του τους μύες, με αποτέλεσμα μείωση της μυϊκής μάζας, πτώση του ανοσοποιητικού και του αιμοποιητικού συστήματος.

Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένα άτομο που κάνει καθιστική ζωή πρέπει να καταναλώνει ημερησίως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι ασκούμενοι και οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ημερησίως όπως 1,2-1,7 γραμμάρια/ κιλό.

Εκτός από την ποσότητα, εξίσου σημαντικές είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης, με τις ζωικές πηγές να έχουν την βέλτιστη βιοδιαθεσιμότητα, καθώς επίσης και η ποσότητά της ανά γεύμα. Το ανθρώπινο σώμα αν και μπορεί να απορροφήσει οποιαδήποτε ποσότητα πρωτεΐνης, δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει για μυϊκό αναβολισμό πάνω από 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης, κατά μέσο όρο, ανά γεύμα.

αρθρο διατροφολόγου 3

Στην προσπάθεια βελτίωσης της πρωτεϊνικής πρόσληψης, πολλές φορές μπορεί κανείς να καταφύγει σε μεγάλη κατανάλωση ζωικών τροφίμων. Ωστόσο, οι περισσότερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως για παράδειγμα τα πλήρη γαλακτοκομικά και το κρέας, περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα λιπαρών και μάλιστα κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία συνδέονται με αρνητική επίδραση για την καρδιαγγειακή υγεία.

Παρά ταύτα, υπάρχουν τρόποι για να αυξήσουμε την πρόσληψη και την χρησιμοποίηση της πρωτεΐνης της τροφή, χωρίς να καταφύγουμε σε σκευάσματα και χωρίς να αυξήσουμε την πρόσληψη επιβαρυντικών συστατικών για την υγεία. Τέτοιοι τρόποι είναι οι παρακάτω:

  • Να μοιράσουμε την πρωτεΐνη της τροφής μας σε κάθε κυρίως γεύμα, στοχεύοντας σε 0,2-0,5γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά γεύμα,
  • Να έχουμε ποικιλία δημητριακών, ξηρών καρπών και οσπρίων μέσα στην ημέρα μας
  • Να επιλέξουμε φυτικό ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο, αντί για ζωικό γάλα ή άλλα φυτικά ροφήματα
  • Να αντικαταστήσουμε το λευκό ρύζι σε παραδοσιακές συνταγές με κινόα
  • Να βάλουμε στο μενού της εβδομάδας περισσότερα όσπρια μαζί με δημητριακά ολικής όπως πλιγούρι ή κάστανο ρύζι
  • Να επιλέξουμε βρώμη έναντι νιφάδων καλαμποκιού στο πρωινό, καθώς περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη
  • Να χρησιμοποιήσουμε ζυμαρικά με σόγια έναντι των συμβατικών ζυμαρικών
  • Να αντικαταστήσουμε το κρέας και τον κιμά με κεμπάπ και κιμά σόγιας σε παραδοσιακές παρασκευές και μοντέρνες συνταγές
  • Να χρησιμοποιούμε φυστικοβούτυρο έναντι άλλων βουτύρων ξηρών καρπών ή ταχινιού.

Με μικρές και στοχευμένες αντικαταστάσεις μπορούμε να πετύχουμε πρόσληψη πρωτεΐνης ιδανική τόσο σε ποσότητα, όσο σε ποιότητα.